كم ساعة رياضة في اليوم لانقاص الوزن كيلو

كم ساعة رياضة في اليوم لانقاص الوزن كيلو تمارين رياضية لتخفيف الوزن بالصور ممارسة الرياضة يوميا لمدة ساعة تساهم في خفض الوزن تمارين لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع افضل رياضة لانقاص الوزن بسرعة تمارين لتخفيف الوزن للرجال تمارين رياضية لانقاص الوزن للمبتدئين تمارين رياضية لتخفيف الوزن للبنات الرياضة المطلوبة لانقاص الوزن.

كم ساعة رياضة في اليوم لانقاص الوزن كم ساعه رياضه لانقاص كيلو لانقاص كيلو كم كالوري كم حريرة يجب حرقها لانقاص كيلو كم يحتاج حرق سعره حراريه لانقاص كيلو كم حريرة يجب حرقها لانقاص كيلو كم ساعه مشي لانقاص كيلو.

إنقاص الوزن في أسبوع

هناك برامج كثيرة يُعتقَد أنّها تعاون على إنقاص الوزن في أسابيع قليلة، لكنَّ معظم هذه البرامج والأنظمة الغذائية غير فعّالة، وفي عدد من الحالات تعدّ غير صحيّة وخطيرة على جيد الإنسان، ومن المهمّ للغاية للشخص الذي يجرب إنقاص الوزن بسرعةٍ وبشكلٍ صحيّ أن يتَّبع مبادئ نظام غذاء صحيّ على المجال الطويل، وتتمثّل بالجمع بين تناول كميّات أقلّ من الطّعام وممارسة التّمارين الرياضيّة، حيث إنَّ هذه الطريقة هي الأفضل لفقدان الوزن على المجال القصير، والمحافظة عليه على المجال الطويل، وقد اتّفق متخصصين الصحّة على أنَّ خسارة الوزن بنحو صحيّ تتراوح بين منتصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحدٍ في الأسبوع تقريباً، وقد يرفع معدّل اختفاء الوزن بكميّة أكبر قليلاً مع الحفاظ على نظام غذائيّ صحيّ وسليم، ويمكن أن تكون هذه الخسارة غير كافية عند محاولة اختفاء الوزن بنحو سريع، إلا أنّه ينبغي الالتزام بفقدان الوزن بما يساوي الحدّ الصحيّ؛ لتجنّب وقوع أي أزمات صحيّة.

الوقت اللازم للقيام بالتمارين

يتمّ حرق سعرات حراريّة أعلى عند ممارسة التّمارين الهوائيّة مقارنةً مع تمارين القوّة أو المقاومة التي تعاون الجسم على بناء كَومَة عضلية أكبر، ولكن ينبغي التّنبيه إلى أنَّ ممارسة الرياضة هي جزءٌ من البرنامج النّاجح لإنقاص الوزن، والهدف الأهمّ هو المحافظة على استقرار الوزن عقب فقدانه، ولخسارة منتصف كيلوغرام من الوزن حوالي يحتاج الجسمُ إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، وهو ما يكافئ المشي لستّ ساعات متواصلة، فإذا كان الشخص يحرق 300 سعرة حرارية في التدريب الواحد، فإنَّه يحتاج إلى 12 تدريباً لحرق منتصف كيلوغرام، وإذا قلّل الشخص 300 سعرة حرارية من الطعام الذي يتناوله أثناء اليوم، بالإضافة إلى حرق 300 سعرة حرارية عن طريق التمارين، فإنَّ ذلك سيأخذ منتصف الزمن المطلوب، ولخسارة الوزن بنحو صحيّ تجب ممارسة التّمارين متوسّطة الشدّة لمدّة لا تقلُّ عن 200 دقيقة في الأسبوع؛ أي بما يُعادل 30 دقيقةً في اليوم، أو تخفيف السعرات الحرارية المُتناوَلة مع ممارسة التمارين الرياضية لمدّة لا تقل عن 150 دقيقةً في الأسبوع؛ أي ما يُعادل 20 دقيقةً في اليوم، ومن الأفضل التدرّج في عدد الدقائق المُستغرَقة في ممارسة الرياضيّة إنتقَالاً إلى 200 دقيقة في الأسبوع.

تمارين لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة إلى أنَّه كلّما ارتفعت شدة ممارسة الرياضة، ارتفعت السّعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، ولكن ستزيد معها إعجال التعب، لذا ينبغي احراز التّوازن في ممارسة التّمارين الرياضيّة، كما تجب دراية أنَّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء أداء التمارين تتأثّر بالوزن الحالي، والعمر، والجنس، والوراثة، وفيما يأتي أحسن التمارين الرياضيّة لخسارة الوزن في أقصر وقت ممكن:

الركض: يعدّ الجري أحد التمارين الشاقّة والفعّالة في خسارة الوزن؛ حيث إنَّ عضلات الجسم الرئيسيّة تعمل خلال الرّكض، ولحرق أعلى قدر من السّعرات الحراريّة تجب إرتفاع السّرعة، بالإضافة إلى الجري عند ارتفاع المرتفعات.

القفز على الحبل: يعدّ القفز على الحبل أحد التّمارين التي تحرق سعرات حراريّة كبيرةً جداً، وتؤدّي إلى تحريك فرقة بالغة من عضلات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ عشر دقائق من القفز على الحبل تحرق سعراتٍ حراريةً مساويةً لعشرين دقيقة من الهرولة.

التدريب المتواتر مرتفع الكثافة (بالإنجليزيّة: High Intensity Interval Training): هي إحدى الإستراتيجيات المُستخدَمة لحرق سعرات حراريّة أعلى في وقت أقصر؛ عن طريق المحافظة على معدّل عالٍ لضربات القلب، ممّا يعني حرق مزيدا من الدهون في وقت أقصر، ويضمّ هذا التدريب مجموعةً واسعةً من التّمارين مرتفعة الشدّة، تتخلّلها فتراتٌ قصيرةٌ من الرّاحة، ومن جدير بالذكر أنّ ممارسة هذا الطراز من التّدريب يزيد معدّل الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism) في الجسم لمدّة تمتد إلى 24 ساعة عقب الرياضة، وهذا يعني أنّ الجسم يستمرّ بحرق مزيدا من السّعرات الحراريّة في مراحل الرّاحة وبقيّة اليوم، وعادةً ما يستغرق هذا التدريب 30-45 دقيقةً في الصّالات الرياضية تعويضًا من ساعة كاملة.

تمارين القوّة والمقاومة (بالإنجليزيّة: Strength training compound exercises): تتألّف هذه التمارين عادةً من مجموعةٍ من التّمارين اللاهوائية (بالإنجليزيّة: Anaerobic excersice)، وتساعد على إرتفاع القوّة ووفقا العضلات ورفع معدّل الأيض، وحرق السّعرات الحراريّة، وتضمّ مجموعةً واسعةً من التّمارين، مثل: حمل الأثقال كتمرين الرّفعة المميتة (بالإنجليزيّة: Deadlift)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat)، وتمرين الضغط، ويُنصَح بالقيام بهذه التّمارين مرّتين في الأسبوع لرفع الكتلة العضليّة، وحرق الدّهون.

التمارين الهوائية متدنية الشدّة (بالإنجليزيّة: Low intensity aerobics): على الرغم من أنّ التدريب مرتفع الشدة يحرق سعرات حراريّةً عاليةً، فإنّ التّمارين متدنية الشدة تعدّ وسيلة نشطة للمساعدة على تقليل الوزن أيضاً؛ حيثُ تعاون على تبسيط التّمارين الأصعب، وتخفيض المصابين والشّعور بالإرهاق، وتحسين معدّل الأيض، كما يُمكن أداؤها لفترات أطول.

السباحة: تعاون السباحة على حرق كميّات مرتفعة من السعرات الحراريّة، وزيادة قوة العضلات، ويعتمد ذلك على إعجال السباحة ووزن الشخص.

ركوب الدراجات: يمكن ركوب الدرّاجات العاديّة أو جهاز الدرّاجة الثّابت، ويمكن رفع السّرعة أو ارتفاع المرتفعات بالدرّاجة؛ لرفع المقاومة، وحرق مزيدا من السّعرات الحراريّة.

اليوغا: تعاون عدد من تمارين اليوغا المكثّفة على حرق سعرات حراريّة عالية، كما تعاون على إرتفاع التّركيز والتنفّس العميق، وهذا الأمر يمكن أن يحسّن النوم، ويخفّف الإجهاد؛ حيث إنَّ هذه الأمور لازمة لفقدان الوزن.

ومن جدير بالذكر أنَّ دمج الأنواع المتنوعة من التّمارين المرتفعة والمنخفضة الشدة، واليوغا، وغيرها، سيعطي أحسن النتائج، ومن المهمّ أيضاً إعطاء الجسم يوم راحة لاستعادة عافية العضلات وقوّتها.

نصائح للاستمرار بالتمارين

يحتاج إنقاص الوزن إلى إرتفاع الحركة أيّاً كان طراز التّمرين الذي يؤدّيه الشخص، ومن المهمّ أن تكون هذه الحركة منتظمةً ومستمرّةً مع سماع نظام غذائي صحي، ومن المهمّ أيضا الاستمتاع بالتمرين؛ وذلك لكي يتمكن من الشخص الالتزام به، ويحصل على النهائيات المرجوة،[٦] وفيما يأتي عدد من النصائح للالتزام بالتمارين الرياضية:

القيام بالتمارين الرياضيّة مع شخص آخر للتشجيع.

تحديد أوقات معيّنة للتمارين الرياضية.

عدم القيام بتمارين فوق سعة الشخص؛ حيث إنَّ معظم الأفراد يضرُّون أنفسهم في الأسبوع الأول، ثمّ يتوقفون عن القيام بالتمارين.

تسجيل الزمن المُستغرَق في ممارسة التمارين؛ للمساعدة على احراز الهدف الأسبوعيّ.