كيفية زيادة لياقة الجري

كيفية زيادة لياقة الجسم كيف يكون عندك لياقة بدنية ما هو شرح لياقة كيف يصبح عندك لياقة بدنية كيف ترفع لياقة اللاعبين في المدرب الافضل كيف ترفع لياقة جسمك كيف تحصل على لياقة بدنية عالية كيف ترفع لياقة جسمي كيف يصبح عندي لياقة بدنية كيف ترفع لياقة جسمي.

تفقّد وضع الجسم أثناء الجري.

قبل أن تجعل هدفك هو الجري لمسافات أطول، يفضّل دائمًا التحقق من إتقان الأساسيات.

قد لا يؤدّي استعمال وضع جيد غريب إلى التأثير عليك إن كنت تركض لبضع كيلومترات فقط، إلا أن ذلك سيؤثر عليك بالتأكيد عند الركض لمسافات أطول.

قم بشد ذراعيك واركض بخطوات مريحة.

قم بإراحة الجزء العلوي من جسمك عوضًا عن تيبيسه.

استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك.

احرص على ارتداء حذاء مريح يناسب قدمك عند الجري.

قم باحتساب وقت الجري.

قبل محاولة إضافة الوقت، اعرف مستوى أدائك بالضبط.

قم بارتداء ساعة عند الركض في المرة المقبلة واحتسب وقتك.

سوف تقوم بإضافة الزمن تدريجيًا بفترات قصيرة، لذا فإن معرفة بند البداية أمر جيد.

اركض لأطول مساحة ممكنة قبل التوقف.

حاول المواصلة بالجري حتى عقب الشعور بالإرهاق وتعب الرجلين.

من المرجّح امتلاكك للمزيد من سعة التحمّل حيث أن الركض لمسافات أطول يعتمد بنحو كبير على التعامل مع منع الارتياح.

فكّر بتعيين هدف اعتمادًا على توقيتك الأول.

إن كنت تقدر على الركض لفترة 15 دقيقة، فقد تجعل هدفك هو الركض لفترة 30 دقيقة.

إن كنت تقدر على الركض لفترة 30 دقيقة، فقد تجعل هدفك هو الركض لفترة ساعة.

أضف 5-10 دقائق كل أسبوع.

قد لا يتضح ذلك وقتًا كبيرًا، إلا أن إضافة 5-10 دقائق أسبوعيًا إلى وقتك سيوصلك إلى هدفك بسرعة.

تعد هذه المرحلة مدة موفقة وثابتة لمساعدتك على الجري لمدة أطول من غير التسرّع لإجهاد عضلاتك.

التزم بجري الزمن الإضافي حتى إن شعرت بأنك تعاني لفعل ذلك، فهذه هي طريقة بناء سعة التحمّل.

إن احتسبت وقت ركضك الأخير لتجده أقل من 30 دقيقة، ابدأ بإضافة 5 دقائق في المرة القادمة.

دام بإضافة 5 دقائق كل أسبوع حتى تستطع من الجري لفترة 30 دقيقة.

إن احتسبت وقت ركضك الأخير لتجده أزيد من 30 دقيقة، ابدأ بإضافة 10 دقائق كل أسبوع.

دام بإضافة 10 دقائق كل أسبوع (وليس أزيد من ذلك) حتى تمتد إلى هدفك.

 لا تقلق بخصوص وتيرة الجري.

يمكنك العمل على سرعتك لاحقًا، أما الآن فيمكنك التركيز على الجري لمسافة أطول فقط.

يمكن أن تكون وتيرة الركض متدنية بحيث تستطع من تنفيذ محادثة أثناء الجري.

اركض بوتيرة تشعرك أنه يمكنك المواصلة بها إلى الأبد.

يمكن أن تؤدّي محاولة الجري بنحو أسرع ولمسافة أطول إلى إنهاك الجسم، لذا إن كنت مهتمًا بالركض بنحو أسرع، اجعل هدفك هو الجري على نحوٍ أسرع عقب احراز الزمن الذي حدّدته لنفسك.

قم بتغذية جسمك بنحو مناسب.

إن ما تأكله وتشربه قبل التدرّب أمر هام للغاية.

إن كنت تشعر بالثقل أو الانتفاخ، لن تستطع من الجري لمدة طويلة.

من الأهم جدًا الحفاظ على مستوى الماء بجسمك وتغذيته بالمغذّيات حتى تستطع من التحمّل مدة الركض بالكامل.

على الرغم من أنك تحتاج لإمداد جسمك بالطاقة، إلا أن تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل الركض ليس بالأمر الضروري.

قد يؤدّي ذلك إلى إبطائك بنحو كبير.

لن يحتاج جسمك إلى دفعة من الكربوهيدرات لإتمام الركض إلا إن كنت تركض في سباق ماراثون.

جرّب تناول حفنة من اللوز، أو موزة، أو منتصف رغيف مع زبدة الفستق قبل ساعة من الجري.

سوف يكون ذلك كافيًا لإتمام الركض من غير إثقالك.

اشرب الماء ولا تحافظ على السوائل بجسمك من خلال المشروبات الرياضية.

مجددًا، لا يحتاج جسمك إلى مزيد من السكر ليؤدّي وظائفه بنحو جيد.

تؤدّي السعرات الحرارية الإضافية إلى تصعيب مهمة الحفاظ على حالة جسمك.

التزم بخطة التدريب.

تتعدى سعة التحمّل عند وضع خطة والتقيد بها أسبوع عقب أسبوع.

ستنخفض مستوى لياقتك إن توقفت عن الركض لبضعة أسابيع وستحتاج إلى بنائها من جديد.

إن وجدت أنك بحاجة لاستراحة طويلة بسبب أن المهمات الحياتية تتنافى التمرين فلا بأس في ذلك – كل ما عليك فعله هو العودة والبدء برفع الزمن من جديد.

اللياقة رحلة متواصلة دائمًا، وستواجهك أوقات تشعر فيها بصعود لياقتك وأوقات أخرى تشعر بانخفاضها، وكل ذلك جزء من الرحلة.

لا تقسُ على نفسك.

إن محاولة كسر خطتك وإضافة أزيد من 10 دقائق كل أسبوع سيرتد عليك سلبًا.

يحتاج جسمك للوقت لبناء العضلات واللياقة على نحوٍ تدريجي، وقد تؤذي نفسك أو تنهك جسمك إن حاولت فعل ذلك بشدة.

ستزيد فرص نجاحك إن قمت بإنشاء قوة الاحتمال ببطء وثبات.

احرص على إشتمال روتينك أيام للاستراحة.

لا تركض كل يوم – يتوجب عليك الاستراحة يوم أو يومين كل أسبوع على الأدنى لإعطاء عضلاتك إحتمالية للاستشفاء والاستراحة.

يمكنك ممارسة تمرينات أخرى في الأيام التي لا تركض فيها.

جرّب ركوب الدراجة الهوائية، أو السباحة، أو تسلّق الجبال كبديل.

طريقة 2 زيادة سعة التحمّل

امشِ عند الضرورة لذلك.

عند بناء سعة التحمّل، قد تشعر بالقليل من منع الارتياح عند إضافة الزمن إلى جلسات الجري.

ستصل إلى مرحلة تشعر فيها أنك غير قادر على الجري لخطوة أخرى.

لا أزمة في ذلك – يمكنك الإبطاء والمشي قليلًا.

تمشّى حتى تشعر بأنك قادر على الركض من جديد، بعد ذلك ابدأ بالجري.

دام بالتبديل بين المشي والجري حتى تأمُر الزمن الذي حدّدته للجري.

تفيد حنكة التبديل بين الركض والمشي إن كنت مبتدءًا في الركض على وجه الخصوص.

حاول إرتفاع وقت الركض وتخفيض وقت المشي في كل مرة.

ستتمكن في الختام من الركض طيلة مدة التمرين.

اركض بعجالة شديدة.

لقد ظهر أن ممارسة التمارين ذات الوتيرة العالية المتقطعة يرفع من تلقّي الجسم للتقليل الأقصى من الأوكسجين المسمّى VO2 max – وهو مقياس وجيز لكشف مستوى اللياقة البدنية

يعني ذلك أن الجري بعجالة لبضع مرات خلال الأسبوع يساعدك على بناء قوة التحمّل للركض لمسافات أطول وبوتيرة أبطأ.

جرّب روتين التمرين الاتي 2-3 مرات أسبوعيًا لفترة 6 أسابيع تقريبًا: قم بالإحماء بنحو كامل.

يؤدّي الجري السريع إلى الضغط على عضلاتك بقوة، ويساعدك الإحماء على تجنّب الإصابات.

اركض بعجالة لفترة 30 ثانية بنصف طاقتك.

بعد ذلك استرح لدقيقتين.

اركض بعجالة لفترة 30 ثانية بـ 80% من طاقتك.

بعد ذلك استرح لدقيقتين.

اركض بعجالة لفترة 30 ثانية بإجمالي طاقتك.

بعد ذلك استرح لدقيقتين.

كرّر ذلك 8 مرات اعتمادًا على مستوى لياقتك.

مارس تمارين الإجهاد.

لقد استخدم العديد من الرياضيين تمارين الإجهاد كالركض مع رفع الركبة أو تخطّي المعوقات لرفع مستوى التحمّل بنجاح.

تقوم هذه التمرينات برفع بناء العضلات الأساسية وتحسّن الجسم بالكامل.

تعاون تمرينات الإجهاد الرياضيين على الركض على نحوٍ أسرع ولمسافات أطول.

يمكنك العمل مع مدرّب شخصي لاستخدام معدّات الصالة الرياضية وإتمام تمارين الإجهاد 2-3 مرات أسبوعيًا.

يمكنك أيضًا تجربة التمرين التالي: اركض لمسافة 20 م مستخدمًا أقصر وأسرع وثبة يمكنك القيام بها، وكرّر ذلك 6 مرات.

مارس التمارين التالية لفترة 5 دقائق: القفز على قدم واحدة، والقفز مع استعمال الحبل، والقفز مع رفع الركبتين.

اجعل وتيرة التمرين قاسية

في عدد من الأيام، واجعلها سهلة في أيام أخرى.

تستعمل هذه المنهجية من قبل عدّائي المراثون الذين يضيفون مساحة إضافية كل أسبوع.

اركض 2-3 مرات أقصر خلال الأسبوع – اجعل الركض قوى الوتيرة بحيث تركض بنحو أسرع مع بذل مزيدا من المجهود.

اركض لمسافة أطول في ختام الأسبوع بوتيرة اعتيادية.

ستجد أن الجري لمسافات أطول أمتع من الجري لمسافات أقصر على الرغم من أنك تركض لمسافة أطول ولوقتٍ أكثر.

جرّب التمارين متعددة الوتيرة.

التمارين متعددة الوتيرة هي تمارين تستهل بالركض بوتيرة متدنية لفترة 15 دقيقة، بعد ذلك إرتفاع الوتيرة قليلًا (وليس الركض السريع) لفترة 20 دقيقة، بعد ذلك إتمام التمرين بوتيرة متدنية لفترة 15 دقيقة.

سيؤدّي إضافة تمرين أو تمرينين بوتيرة متعددة إلى إرتفاع سعة تحمّل الجسم لحمض اللاكتيك، وهي الفترة التي يشعر فيها الجسم بالإرهاق عند الجري بوتيرة معيّنة.

كن متفاعلًا

– أو لا تكن! حاول الاستماع لمشغّل موسيقى أثناء الركض لإبعاد ذهنك عن التفكير بالإرهاق والتعب.

قد تفضّل أيضًا الهدوء لإراحة ذهنك والتركيز على الركض فقط.

افعل ما تفضّله لمساعدتك على تخطّي الشعور بعدم الارتياح أثناء اكتسابك لقوة التحمّل.

أفكار مفيدة

قم بإطالة العضلات عقب الإحماء.

الحافز هو أحسن رفيق لك إن كنت تعتزم بالحصول على نتائج جيدة.

يحصد الإنسان ما يزرع، فإن تمرّنت بصعوبة وتناولت الأطعمة الصحيحة والتزمت بنظامك، ستتمكن من الجري لمسافات طويلة بسرعة.

إن كنت في سباق أو تركض مع شخص أحسن منك، حاول الانعزال عنه بمسافة معيّنة حيث أن ذلك سيلهيك عن تعبك ويبقيك مستمرًا بالجري.

إن شعرت بقصر النفس، تنفس من خلال فمك.

قد لا يؤدّي التنفس من خلال الأنف إلى إمداد العضلات بكمية الأوكسجين التي تحتاج إليها.

تأكد من امتلاك حذاء مخصّص للجري مريح لقدمك.

اصطحب زجاجة مياه وقطعة قماشية مبلّلة لتبريد جسمك.

إن كنت تعاني من الربو أو أي داء آخر يمنعك من الجري لمسافات طويلة، اصطحب بخّاخ التنفس الخاص بك أو اركض لمسافات وجيزة بعد ذلك دام بالجري.

لا تعتقد أنه لا يمكنك الركض وقدّم أحسن ما لديك وفكّر أنك أزيد شخص رياضي على وجه الأرض.

ابتعد عن التدخين.

يؤثر التدخين على تمكنك من الجري.

ابدأ بالمشي السريع قبل الجري.

يساعد الحفاظ على وتيرة منتظمة في الركض لمسافات أطول بنحو أسرع، وهو أمر مفيد على المجال البعيد.

حاول التوجّه إلى أماكن تكون فيها المسارات مستقيمة أو المسارات التي تشمل على مناظر خلابة.

إن كنت تحاول الجري لمسافة لم تركضها من قبل، اركض مع أحد أصدقائك.

سيجبرك ذلك على الجري بوتيرة متوسطة كما أنكما ستشجّعان بعضكما.

اركض مع أحد أصدقائك من أجل الحصول على تشجيعه.

حدّد هدفًا لجميع دوُرة جري (كالركض لوقت محدّد أو مساحة محدّدة).

سيساعد ذلك على تشجيعك.

حاول ممارسة تمرينات الإطالة عقب التمرين حيث أنها ستبرّد جسمك وتقلّل ألم العضلات.

لا ترتد ثياب داخلية كبيرة أثناء الركض حيث أنها لن تكون مريحة.

ارتد ثياب مناسبة للطقس!

يؤدّي الغضب من درجة الحرارة إلى جعل الركض أقل متعة كما يدفعك إلى الرغبة بالتوقف عن الجري.

احرص على ارتداء ثياب مناسبة للجو الذي تركض فيه.

إن ركضت بخطوات طويلة، لن تشعر بالإرهاق بسرعة.