نصائح هامة حول الاكل بعد التمرين الرياضي

يمكنك بذل الكثير من المجهود في التدريبات الخاصة بك ، وتتطلع دائمًا إلى أداء أحسن وتحقيق أهدافك ، و من المحتمل أن تفكر في وجبة ما قبل التمرين أزيد من وجبة ما عقب التمرين ، لكن استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة عقب التمرين أمر لا ينخفض ضرورة عن ما تتناوله من قبل.

لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة عقب التمرين ، من الأهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني ، و حينما تمارس التمارين الرياضية ، تستهلك عضلاتك متاجر الجليكوجين من أجل الحصول على الوقود ، و هذه النهائيات في عضلاتك تستنفد جزئيا من الجليكوجين ، و عدد من البروتينات الموجودة في عضلاتك تتعطل وتتلف أيضًا ، و عقب التمرين ، يجرب جسمك إرجاع بناء مخازن الجليكوجين الخاصة به وإصلاح هذه البروتينات العضلية وإرجاع نموها ، كما إن تناول العناصر الغذائية الصحيحة عقب ممارسة الرياضة بمرحلة قصيرة يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بنحو أسرع ، و من الأهم بنحو خاص تناول الكربوهيدرات و البروتين عقب التمرين ، و القيام بذلك يساعد جسمك تقليل سقوط البروتين العضلي ، و إرتفاع تخليق بروتين العضلات (النمو) ، و إرجاع مخازن الجليكوجين ، و تقوية الانتعاش.

– يبحَث هذا القسم كيف أن كل المغذيات الكبيرة مثل البروتين ، الكربوهيدرات و الدهون يساهم في عملية الانتعاش عقب الانتهاء من التمرين.

– البروتين يساعد على تصحيح و بناء العضلات ، و يعتمد متوسط وقوع ذلك على التمرين و مستوى التدريب لديك ، و لكن حتى الرياضيين المدربين تدريباً جيداً يعانون من سقوط بروتين العضلي.

– استهلاك كمية كافية من البروتين عقب التمرين يوهب الجسم الأحماض الأمينية التي يتطلبها لإصلاح وإرجاع بناء هذه البروتينات، كما يقدم لك لبنات الإنشَاء الضرورية لبناء أنسجة عضلية جديدة.

– من المستحسن أن تستهلك 0.14-0.23 غراماً من البروتين لجميع رطل من وزن الجسم (0.3 – 0.5 غرام / كجم) في وقت قريب جدًا عقب التمرين.

– كشفت الدراسات أن تناول 20-40 غراماً من البروتين يتضح أنه يرفع من سعة الجسم على التعافي عقب التمرين.

– من أجل الحصول على البروتين تناول مسحوق البروتين النباتي ، بيض ، زبادي يوناني ، جبن ، سمك السالمون ، دجاج ، لوح بروتين ، تونة.

– تستعمل مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء التمرين ، كما أن تناول الكربوهيدرات عقب التمرين يساعد في تجديدها.

– يعتمد متوسط استعمال مخازن الجليكوجين على النشاط ، على مسعى المثال ، تؤدي رياضات التحمل إلى استعمال جليكوجين أزيد من تدريب المقاومة.

– لهذا السبب إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري ، السباحة ، إلخ) ، فقد تحتاج إلى استهلاك مزيدا من الكربوهيدرات أزيد من لاعب كمال الأجسام.

– استهلاك 0.5 – 0.7 غرام من الكربوهيدرات لجميع رطل (1.1 – 1.5 غرام / كيلوغرام) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة عقب التدريب يؤول إلى إرجاع تشكيل الجليكوجين السليم.

– علاوة على ذلك ، يتم تشجيع إفراز الأنسولين ، الذي يحفز تخليق الجليكوجين ، بنحو أحسن عند تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.

– لذلك فإن تناول كل من الكربوهيدرات و البروتين عقب التمرين يمكن أن يرفع من تخليق البروتين و الجليكوجين.

– حاول استهلاك الاثنين بـ 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين) ، على مسعى المثال ، 40 غراما من البروتين و 120 غراما من الكربوهيدرات.

– يعتبر تناول الكثير من الكربوهيدرات من أجل إعادة بناء مخازن الجليكوجين أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم ، و إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، فسيصبح هذا أقل أهمية.

– من أجل الحصول على الكربوهيدرات يمكنك تناول البطاطا الحلوة ، حليب الشوكولاتة ، الكينوا ، و عدد من انواع الفواكه مثل (أناناس ، توت ، موز ، كيوي) ، و كعك الأرز ، و الأرز ، دقيق الشوفان ، بطاطا ، معكرونة.

– الدهون قد تمهل امتصاص وجبة عقب التمرين ، إلا أنها لن تحد من فوائدها.

– على مسعى المثال ، كشفت دراسة أن الحليب شامل الدسم كان أزيد فاعلية في تقوية نمو العضلات عقب التمرين أزيد من الحليب الخالي من الدسم.

– علاوة على ذلك ، كشفت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة مرتفعة الدهون (45 ٪ من الطاقة من الدهون) عقب التمرين ، لم يتأثر تنصيب الجليكوجين العضلي.

– قد يكون من الجيد تحديد كمية الدهون التي تتناولها عقب التمرين ، لكن تناول عدد من الدهون في وجبة ما عقب التمرين لن يؤثر على شفائك.

– من أجل الحصول على الدهون يمكنك تناول الأفوكادو ، جوز ، زبدة البندق ، مزيج الفواكه المجففة والمكسرات ، و هناك العديد من الوجبات التي يمكن تحضيرها بمزيج من كل هذا مثل الجرانولا بار.